Pistazien und Gesundheit: Warum sie zu den nährstoffreichsten Schalenfrüchten gehören

Auf den ersten Blick wirken sie wie eine gewöhnliche Leckerei. In Wirklichkeit liefert jedoch eine Handvoll Pistazien hochwertige Fette, fast 6 Gramm pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Sie enthalten mehr Vitamin B6 als jede andere häufig verzehrte Schalenfrucht und gehören zu den wenigen, die von Natur aus auch Melatonin enthalten, ein Hormon, das unseren Schlafrhythmus reguliert.

Obwohl oft vor allem von ihrem Gehalt an gesunden Fetten die Rede ist, gehören Pistazien zugleich zu den reichhaltigsten pflanzlichen Eiweißquellen unter den Schalenfrüchten. In 100 Gramm enthalten sie etwa 20 Gramm Eiweiß, also fast so viel wie manche Fleischsorten. Im Gegensatz zu diesen bieten sie jedoch zusätzlich Ballaststoffe, gesunde ungesättigte Fette, Vitamine, Mineralstoffe und ein breites Spektrum an Antioxidantien. Gerade dank dieser Kombination gehören sie zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die Sie in Ihren Speiseplan integrieren können.

Es ist daher kein Wunder, dass sich in den letzten Jahren nicht nur Sportler, sondern auch Wissenschaftler für sie interessieren. Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Pistazien der Herzgesundheit zugutekommen, zur Aufrechterhaltung eines stabileren Blutzuckerspiegels beitragen, das Darmmikrobiom unterstützen oder zu einem besseren Schlaf beitragen kann.

Was sind Pistazien? Botanik und Herkunft

Pistazien sind ein gesunder Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung. Sie enthalten hochwertige ungesättigte Fette, Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Dank ihrer Nährstoffzusammensetzung können sie zur Gesundheit von Herz, Augen, Stoffwechsel und Nervensystem beitragen.

Pistazienbaum (Pistacia vera)

Pistazien wachsen an einem Baum namens Pistazienbaum (Pistacia vera), der zur Familie der Sumachgewächse (Anacardiaceae) gehört. Zu derselben botanischen Familie gehören beispielsweise auch Cashews oder Mangos.

Der Pistazienbaum ist ein langsam wachsender Baum, der üblicherweise ein Alter von 300 Jahren erreicht, wobei einige Exemplare sogar länger als ein halbes Jahrtausend Früchte tragen. Dank seines tiefen Wurzelsystems kann er auch lange Dürreperioden überstehen und gedeiht daher an Orten, an denen die meisten Obstbäume nicht überleben würden.

Sind Pistazien Nüsse?

In der Küche zählen wir sie zu den Nüssen, botanisch gesehen sind sie jedoch Samen einer Steinfrucht. Der essbare Teil verbirgt sich im Inneren einer harten Schale, die während der Reifung auf natürliche Weise aufbricht.

Gerade die aufgebrochene Schale ist ein Zeichen für Reife und eine hochwertige Ernte.

Wussten Sie? In China werden Pistazien „glückliche Nuss“ (Happy Nut) genannt. Die von Natur aus geöffnete Schale erinnert nämlich an ein lächelndes Gesicht.

Kurze Geschichte

Pistazien begleiten den Menschen bereits seit mehr als 8.000 Jahren. Archäologen haben ihre Überreste auf dem Gebiet des heutigen Iran und Syriens gefunden, wo sie bereits um 6.000 v. Chr. ein geschätztes Nahrungsmittel waren.

Im alten Persien galten sie als Symbol des Reichtums, und der Legende nach schätzte auch die Königin von Saba sie sehr. Kein Wunder also, dass sie bis heute manchmal Königin der Nüsse genannt werden.

Wie und wo wachsen Pistazien?

Der Pistazienbaum benötigt lange, heiße Sommer, kühlere Winter und nur wenig Niederschlag. Am besten gedeiht er im mediterranen und wüstenartigen Klima.

Die größten Erzeuger sind heute der Iran, die Vereinigten Staaten (Kalifornien), die Türkei, Syrien, Griechenland und Sizilien in Italien.

Auf die erste nennenswerte Ernte müssen die Anbauer etwa 15 bis 20 Jahre warten. Außerdem trägt der Baum alle zwei Jahre besonders reichlich Früchte, was ein natürliches Phänomen ist, das als alternierende Fruchtbildung bezeichnet wird.

Am Ende des Sommers beginnt sich die grüne Fruchthülle zu öffnen, und die harte Schale im Inneren bricht von selbst auf. Dadurch muss sie nicht mechanisch geöffnet werden.

Interessantes von der Plantage Auf vielen Plantagen findet die Ernte nachts oder früh am Morgen statt. Die niedrigeren Temperaturen tragen dazu bei, die Frische der Früchte zu bewahren, und die Arbeit ist für die Erntehelfer viel angenehmer als während der Nachmittagshitze.

Woher stammen unsere Pistazien?

Der Geschmack und die Qualität der Pistazien werden nicht nur von der Sorte, sondern auch vom Anbaugebiet beeinflusst. Iranische Pistazien werden wegen ihres intensiven Geschmacks und ihres sattgrünen Kerns geschätzt, kalifornische wiederum wegen ihrer Größe und ihrer gleichbleibenden Qualität. Sizilien ist bekannt für seine Premium-Pistazien mit einem außergewöhnlich ausgeprägten Aroma, die häufig in der Konditorei verwendet werden.

Nährwerte von Pistazien: Was steckt in ihnen?

Pistazien sind ein Beispiel dafür, dass schon eine kleine Handvoll überraschend viele Nährstoffe bieten kann. Sie vereinen hochwertige Fette, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und gehören zu den nährstoffreichsten Schalenfrüchten.

Pistazien: Wie viele Kalorien hat eine Handvoll?

Die empfohlene Tagesportion beträgt etwa 30 Gramm, das entspricht etwa 49 geschälten Pistazien. Eine solche Portion enthält rund 177 kcal, liefert aber gleichzeitig etwa 6 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe und eine Reihe wichtiger Mikronährstoffe.

Wussten Sie schon? Menschen, die Pistazien in der Schale essen, verzehren in der Regel weniger als diejenigen, denen bereits geschälte Kerne zur Verfügung stehen. Die leeren Schalen dienen nämlich als einfache visuelle Erinnerung daran, wie viel man bereits gegessen hat. Dieser Effekt wurde auch durch eine Studie amerikanischer Wissenschaftler bestätigt und wird als The Pistachio Principle bezeichnet.

Vitamine in Pistazien

Pistazien zeichnen sich vor allem durch ihren Gehalt an Vitamin B6 aus, von dem sie mehr enthalten als jede andere üblicherweise verzehrte Schalenfrucht. Dieses Vitamin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur Bildung roter Blutkörperchen sowie zur ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems bei.

Außerdem enthalten sie:

• Vitamin E,
• Vitamin K,
• Provitamin A (Carotinoide),
• Vitamine der B-Gruppe.

Gerade dank ihres hohen Gehalts an Lutein und Zeaxanthin zählen Pistazien zu außergewöhnlichen Lebensmitteln, die die Augengesundheit fördern. Diese Carotinoide kommen direkt in der Netzhaut des Auges vor und tragen dazu bei, diese vor oxidativem Stress sowie vor schädlichem blauem Licht zu schützen.

Mineralstoffe in Pistazien

Ebenso beeindruckend ist der Gehalt an Mineralstoffen.

Pistazien sind eine reichhaltige Quelle für:

• Kalium,
• Magnesium,
• Phosphor,
• Kupfer,
• Mangan,
• Zink,
• Eisen,
• Kalzium.

Der Eisengehalt wird oft übersehen. Dennoch enthalten Pistazien pro 100 Gramm mehr Eisen als manche Fleischsorten, wobei zu berücksichtigen ist, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen etwas schlechter vom Körper aufgenommen wird. Die Verwertbarkeit lässt sich jedoch durch die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, wie beispielsweise Zitrusfrüchten oder frischem Obst, deutlich steigern.

Pistazien vs. andere Schalenfrüchte

Jede Schalenfruchtart hat ihre eigenen Stärken.

Deshalb lohnt es sich, die verschiedenen Sorten abzuwechseln. Jede von ihnen bietet ein etwas anderes Nährstoffspektrum, und zusammen bilden sie eine der wertvollsten Lebensmittelgruppen, die Sie zu Hause in Ihrer Speisekammer haben können.

Pistazien und ihre gesundheitlichen Wirkungen: 6 wissenschaftlich belegte Vorteile

Pistazien gehören zu den am besten erforschten Nüssen. Die Kombination aus ungesättigten Fetten, Eiweiß, Ballaststoffen, Kalium, Lutein und Antioxidantien hat nachweislich positive Auswirkungen auf das Herz, den Blutzuckerspiegel, die Sehkraft und den Schlaf. Hier sind die am besten belegten Gründe, warum man sie in den Speiseplan einbauen sollte.

1. Sie senken das LDL-Cholesterin und schützen das Herz

Einfach ungesättigte Fette und Phytosterine helfen, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.

Pistazien enthalten überwiegend ungesättigte Fette und pflanzliche Phytosterole, die zur Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins beitragen. Zusammen mit Kalium, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt, fördern sie so die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen. Eine Übersichtsstudie im British Journal of Nutrition fasst die herzschützenden Wirkungen eines regelmäßigen Verzehrs zusammen.

2. Sie helfen trotz ihrer hohen Kaloriendichte beim Abnehmen

Eiweiß und Ballaststoffe sättigen und Studien bestätigen keine Gewichtszunahme.

Obwohl Pistazien energiereich sind, führte ihr regelmäßiger Verzehr in kontrollierten Studien nicht zu einer Gewichtszunahme. In einer randomisierten Studie aßen Frauen 12 Wochen lang Pistazien, ohne dass sich ihr Körpergewicht erhöhte, und die Nährstoffzusammensetzung ihrer Ernährung verbesserte sich. Auch das Sättigungsgefühl spielt eine Rolle, und bei Pistazien in der Schale ist das Esstempo langsamer.

3. Sie fördern einen guten Schlaf dank Melatonin

Pistazien gehören zu den seltenen Lebensmitteln, die von Natur aus Melatonin enthalten.

Melatonin ist ein Hormon, das den Schlafrhythmus steuert, und Pistazien enthalten unter den Nüssen einen überdurchschnittlich hohen Anteil davon. Zusammen mit Vitamin B6 und Tryptophan können sie so die abendliche Entspannung fördern. Die genaue Menge an Melatonin variiert von Studie zu Studie, daher ist es angebracht, eher von Unterstützung als von einer garantierten Wirkung zu sprechen.

4. Schützen die Sehkraft dank Lutein und Zeaxanthin

Pistazien weisen von allen Nüssen den höchsten Gehalt an diesen Carotinoiden auf.

Lutein und Zeaxanthin lagern sich direkt in der Netzhaut ab und tragen dazu bei, diese vor oxidativem Stress und schädlichem Blaulicht zu schützen. Pistazien enthalten deutlich mehr davon als andere gängige Nüsse, was sie zu einem der wenigen „nussigen“ Lebensmittel macht, die speziell auf die Gesundheit der Augen ausgerichtet sind.

5. Sie tragen zu einem stabileren Blutzuckerspiegel bei

Der niedrige glykämische Index und die Ballaststoffe dämpfen Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Dank ihres niedrigen GI und ihres Ballaststoffgehalts verursachen Pistazien keinen starken Blutzuckeranstieg und können die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, wenn man sie zusammen mit einer Mahlzeit mit höherem GI isst. Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes deuten auf eine bessere Blutzuckerkontrolle bei regelmäßigem Verzehr hin.

6. Sie sind eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien

Unter den Nüssen gehören Pistazien zu den reichhaltigsten Quellen für Antioxidantien.

Sie enthalten Polyphenole, Flavonoide und Anthocyane, die dabei helfen, freie Radikale zu neutralisieren, und sie wirken entzündungshemmend. Die meisten Antioxidantien stecken in der dünnen violett-braunen Schale des Kerns, weshalb rohe und nicht blanchierte Pistazien einen leichten Vorteil haben.

Geröstete oder naturbelassene Pistazien? Was ist gesünder?

Rohe (naturbelassene) Pistazien behalten die meisten Antioxidantien, aber auch geröstete Pistazien sind eine vollwertige und gesunde Wahl. Der Unterschied im Nährstoffgehalt ist gering – man sollte vor allem bei gesalzenen Sorten auf den Salzgehalt achten.

Rohe (naturbelassene) Pistazien

Die am wenigsten verarbeitete Variante mit einem Höchstmaß an Nährstoffen und einem feineren Geschmack. Sie eignet sich am besten für Rezepte und Gerichte, bei denen der reine Geschmack der
zur Geltung kommen soll.

Trocken geröstete Pistazien

Durch das Rösten wird das nussige Aroma hervorgehoben. Es kommt zu einem leichten Verlust eines Teils der hitzeempfindlichen Antioxidantien, doch ernährungsphysiologisch bleiben die Pistazien sehr wertvoll.

Geröstete, gesalzene Pistazien

Ein Klassiker zum Fernsehen. Vorsicht beim Natriumgehalt –
enthalten mehrere hundert mg Salz pro 100 g. Wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten, wählen Sie die naturbelassene Variante oder beschränken Sie die Menge.

Blanchierte Pistazien

Durch kurzes Blanchieren wird die dünne Schale entfernt und die satte grüne Farbe erhalten. Sie eignen sich vor allem zum Verzieren von Desserts. Durch das Entfernen der Schale geht jedoch ein Teil der Antioxidantien verloren, die gerade in ihr enthalten sind.