Mandeln und Gesundheit: 10 Gründe, warum man sie täglich essen sollte

Eine Handvoll Mandeln täglich. Kann das wirklich die Gesundheit von Herz, Gehirn und Verdauung fördern, oder handelt es sich nur um einen weiteren Ernährungstrend?

Mandeln gehören zu den am besten erforschten Lebensmitteln der Welt. Sie enthalten hochwertige Fette, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamin E sowie Magnesium, und Dutzende wissenschaftlicher Studien bestätigen ihre positive Wirkung auf die menschliche Gesundheit. Dennoch gibt es immer noch viele Fragen rund um sie. Sind sie eigentlich Nüsse? Wie viele sollte man täglich essen? Sind sie während der Schwangerschaft geeignet? Und was ist mit Bittermandeln und dem gefürchteten Cyanid?

Wir haben für Sie einen umfassenden Leitfaden durch die Welt der Mandeln zusammengestellt.

Was sind Mandeln? Sind Mandeln Nüsse oder Steinfrüchte?

Kurze Antwort: Botanisch gesehen sind Mandeln keine Nüsse, sondern Samen von Steinfrüchten, also Früchte des Mandelbaums (Prunus dulcis).

Obwohl wir sie üblicherweise zu den Schalenfrüchten zählen, sind sie aus botanischer Sicht eher mit Pfirsichen, Aprikosen oder Pflaumen verwandt als mit Walnüssen.

Die grüne Frucht des Mandelbaums trocknet während der Reifung aus und öffnet sich. Im Inneren des Kerns verbirgt sich die essbare Mandel, die wir aus den Geschäften kennen.

Süße vs. bittere Mandeln

Es gibt zwei Grundarten von Mandeln.

Süße Mandeln sind zum Verzehr bestimmt und wir finden sie in Küchen auf der ganzen Welt.

Bittere Mandeln enthalten viel mehr Amygdalin, einen Stoff, aus dem im Körper Blausäure entstehen kann. Daher werden sie roh normalerweise nicht verzehrt und kommen hauptsächlich bei der Herstellung von Aromen oder Ölen zum Einsatz. In einigen EU-Ländern ist ihr Verkauf in roher Form eingeschränkt oder gänzlich verboten.

Mandelbaum: Wie sehen der Baum und seine Früchte aus

Der Mandelbaum ist ein Baum, der eine Höhe von bis zu 10 Metern erreicht. Im Frühjahr blüht er mit wunderschönen weiß-rosa Blüten, noch bevor sich die Blätter zeigen.

Er gehört zu den ersten Obstbäumen, die nach dem Winter blühen. Im Mittelmeerraum gelten Mandelplantagen als Symbol für den nahenden Frühling. Ein Baum kann sogar mehr als 25 Jahre lang Früchte tragen.

Wie und wo wachsen Mandeln?

Mandeln lieben Wärme, Sonne und ein trockenes Klima. Der größte Produzent ist Kalifornien, von woher mehr als 80 % der weltweiten Produktion stammen. Bedeutende Anbauländer sind außerdem Spanien, Italien und Griechenland.

Die Ernte findet in der Regel von August bis Oktober statt. In großen Plantagen werden die Bäume maschinell geschüttelt, und die Mandeln werden einige Tage lang direkt auf dem Boden trocknen gelassen.

Nährwerte von Mandeln: Was verbirgt sich in ihnen?

Mandeln gehören zu den nährstoffreichsten Schalenfrüchten. Obwohl sie mehr Energie enthalten als Obst oder Gemüse, handelt es sich dabei um Energie, die durch hochwertige Fette, Ballaststoffe und Eiweiß ergänzt wird.

Mandeln: Kalorien und Makronährstoffe in einer Handvoll

Eine Handvoll Mandeln entspricht etwa 23 Stück.

Vitamine und Mineralstoffe in Mandeln

Mandeln gehören zu den besten natürlichen Quellen für Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt.

Außerdem enthalten sie:

• Magnesium, das das Nervensystem unterstützt,
• Kalzium, das wichtig für die Knochen ist,
• Phosphor,
• Mangan,
• Vitamin B2, das zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt.

Mandeln vs. andere Nüsse

Jede Schalenfruchtart hat ihre Vorzüge. Mandeln zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Vitamin E aus, Walnüsse enthalten am meisten Omega-3-Fettsäuren, Cashewkerne viel Magnesium und Kupfer und Pistazien zeichnen sich durch ihren Gehalt an Lutein und Zeaxanthin für die Augengesundheit aus.

Mandeln gehören somit dank ihrer Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und Vitamin E zu der vielseitigsten Wahl für den täglichen Verzehr. Wenn Sie sich für unser umfangreiches Sortiment an Schalenfrüchten interessieren, entdecken Sie unser Angebot an Nussmischungen.

Mandeln und ihre gesundheitlichen Wirkungen: 10 wissenschaftlich belegte Vorteile

Es gibt nicht viele Lebensmittel, deren Wirkungen in so vielen klinischen Studien untersucht wurden. Mandeln bestätigen regelmäßig ihren positiven Einfluss auf die Stoffwechselgesundheit und die allgemeine Vitalität.

1. Sie fördern die Herzgesundheit

Mandeln enthalten überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, die auch in Olivenöl vorkommen. In Verbindung mit Ballaststoffen, Pflanzensterinen und Antioxidantien bilden sie eine Kombination, die langfristig mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht wird.

Eine im Journal of the American Heart Association veröffentlichte klinische Studie hat gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln zu einer Senkung des LDL-Cholesterins und einer Verbesserung bestimmter Indikatoren für die kardiometabolische Gesundheit führte. (Berryman et al., 2015)

2. Sie helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren

Eine Handvoll Mandeln zu Obst, Brei oder Joghurt hinzuzufügen, ist eine einfache Möglichkeit, starke Energieschwankungen nach dem Essen zu mildern. Ballaststoffe und Fette verlangsamen nämlich die Verdauung und verlängern das Sättigungsgefühl.

Eine systematische Übersichtsstudie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Schalenfrüchten zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes beitragen kann. (Viguiliouk et al., 2014)

3. Sie unterstützen die Gewichtsabnahme und das Sättigungsgefühl

Obwohl sie relativ energiereich sind, werden sie nicht mit einem höheren Körpergewicht in Verbindung gebracht. Im Gegenteil: Dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten können sie Teil eines Diätspeiseplans sein.

Eine Übersicht klinischer Studien zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen nicht mit einer Gewichtszunahme verbunden ist und sowohl das Sättigungsgefühl als auch die Kontrolle der Energiezufuhr fördern kann. (Tan & Mattes, 2018)

4. Sie sind eine reiche Quelle von Antioxidantien

Vitamin E und Polyphenole schützen die Zellen vor oxidativem Stress, der mit der Alterung des Organismus sowie der Entstehung einiger chronischer Erkrankungen in Verbindung steht.

Die in der Schale von Mandeln enthaltenen Polyphenole weisen eine ausgeprägte antioxidative Wirkung auf und tragen gemeinsam mit Vitamin E zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. (Bolling et al., 2012)

5. Sie haben entzündungshemmende Wirkungen

Chronische Entzündungen stehen im Zusammenhang mit der Entstehung einer Reihe von Zivilisationskrankheiten. Mandeln versorgen den Körper mit gesunden Fetten und bioaktiven Stoffen, die dazu beitragen, das natürliche Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Eine Metaanalyse klinischer Studien deutet darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Schalenfrüchten zu einer Verbesserung bestimmter Entzündungsmarker führt. (Neale et al., 2020)

6. Sie unterstützen die Gehirnfunktion und die Konzentrationsfähigkeit

Das Gehirn besteht zum Großteil aus Fetten und benötigt für eine optimale Funktion außerdem ausreichend Mineralstoffe sowie Schutz vor oxidativem Stress.

Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Polyphenolen und Schalenfrüchten ist, zur langfristigen Erhaltung der kognitiven Funktionen beitragen kann. (Vauzour et al., 2015)

7. Sie tragen zu einer gesunden Haut bei

Der regelmäßige Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln unterstützt den natürlichen Schutz der Haut und ihre Elastizität. Vitamin E in Mandeln gehört zu den wichtigsten Antioxidantien für die menschliche Haut.

Eine in der Fachzeitschrift „Phytotherapy Research“ veröffentlichte klinische Studie hat gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 60 g Mandeln über einen Zeitraum von 24 Wochen bei Frauen nach der Menopause zu einer statistisch signifikanten Milderung von Falten und einer Verbesserung der Hautpigmentierung führte. (Foolad et al., 2021)

8. Sie stärken Knochen und Zähne

Mandeln sind eine einfache Möglichkeit, dem Speiseplan Mineralstoffe hinzuzufügen, die für eine ordnungsgemäße Mineralisierung des Knochengewebes wichtig sind.

Magnesium, Phosphor und Kalzium sind laut den von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) genehmigten gesundheitsbezogenen Angaben wichtig für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne.

9. Sie stärken das Immunsystem

Vitamin E und weitere in Mandeln enthaltene bioaktive Stoffe tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Eine wichtige Rolle spielen auch präbiotische Ballaststoffe, die nützliche Darmbakterien fördern, die an der Immunantwort beteiligt sind.

Eine klinische Studie deutet darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln bestimmte Indikatoren der Immunfunktion positiv beeinflussen kann, insbesondere durch die Modulation des Darmmikrobioms. (Liu et al., 2014)

10. Sie wirken sich positiv auf das Darmmikrobiom aus

Ein gesundes Mikrobiom beeinflusst nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem, den Stoffwechsel und die allgemeine Vitalität. Der regelmäßige Verzehr von Mandeln ist eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Klinische Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln die Zusammensetzung des Darmmikrobioms positiv beeinflussen und die Produktion nützlicher kurzkettiger Fettsäuren steigern kann. (Holscher et al., 2020)

Wie viele Mandeln sollte man täglich essen? Und reichen 4 Mandeln aus?

Die optimale Tagesmenge beträgt etwa 30 Gramm, also etwa 23 Mandeln.

Diese Menge wird in den meisten klinischen Studien zur Untersuchung der gesundheitlichen Vorteile herangezogen.

Reichen 4 Mandeln pro Tag aus?

In den sozialen Netzwerken taucht häufig die Empfehlung auf, täglich vier Mandeln zu essen. Dieser Trend geht auf die ayurvedische Tradition zurück, in der eingeweichte Mandeln als Mittel zur Förderung der Vitalität gelten.

Vier Stück sind sicherlich besser als gar keine, aber wenn Sie von den nachgewiesenen Vorteilen profitieren möchten, sollten Sie beachten, dass die meisten wissenschaftlichen Studien mit einer Portion von etwa einer Handvoll arbeiten.

Wann ist die beste Zeit, Mandeln zu essen?

Praktisch jederzeit.

Sie eignen sich hervorragend zum Frühstück, als Teil eines Snacks oder vor sportlichen Aktivitäten. Auch abends sind sie ideal, da sie dank ihres Gehalts an Magnesium und gesunden Fetten sättigen, ohne den Blutzuckerspiegel stark ansteigen zu lassen.

Roh, geröstet oder blanchiert?

Jede Variante hat ihre Vorteile.

Rohe Mandeln mit Schale enthalten die meisten Antioxidantien.

Blanchierte Mandeln sind zarter und leichter verdaulich.

Trockene geröstete Mandeln unterstreichen den Geschmack, ohne dass Öl hinzugefügt werden muss.

Mandeln in der Schwangerschaft: Sind sie unbedenklich und gesundheitsfördernd?

Ja. Sofern eine Frau nicht an einer Nussallergie leidet, sind Mandeln auch während der Schwangerschaft ein geeigneter Bestandteil der Ernährung.

Sie enthalten Folsäure, Magnesium, hochwertige Fette sowie Kalzium – also Nährstoffe, die für die Entwicklung des Fötus und die Gesundheit der Mutter wichtig sind.

Die empfohlene Portion entspricht der für die allgemeine Bevölkerung, also etwa eine Handvoll pro Tag.

Lediglich bittere Mandeln sollten vermieden werden.

Bittermandeln, Amygdalin und Cyanid: Muss man sich Sorgen machen?

Die kurze Antwort: Nein. Die üblicherweise im Handel erhältlichen Süßmandeln sind unbedenklich.

Bittermandeln enthalten große Mengen an Amygdalin, einem Glykosid, das bei Kontakt mit dem Enzym Beta-Glucosidase im Verdauungstrakt zu Blausäure zersetzt wird. Genau aus diesem Grund sind Bittermandeln nicht für den Verzehr in größeren Mengen bestimmt.

Zur Veranschaulichung: Eine Bittermandel enthält etwa 4–9 mg Blausäure. Fachquellen geben an, dass eine potenziell toxische Dosis für einen Erwachsenen dem Verzehr von etwa 50 Bittermandeln entspricht, bei einem Kind können jedoch bereits 5–10 Stück ausreichen. Aus diesem Grund ist in mehreren EU-Ländern der Verkauf von rohen Bittermandeln an Endverbraucher eingeschränkt.

Süßmandeln, die Sie im Handel finden, enthalten nur Spuren von Amygdalin und stellen kein Gesundheitsrisiko dar.

In welcher Form sollte man Mandeln essen?

Roh (naturbelassen mit Schale)

Rohe Mandeln behalten ein Maximum an natürlichen Nährstoffen, einschließlich der Polyphenole in der Schale. Sie eignen sich als Snack oder als Zugabe zu Joghurt, Müsli und Salaten.

Blanchiert (ohne Schale)

Blanchierte Mandeln werden kurz in heißem Wasser gekocht, sodass sich die Schale leicht ablösen lässt. Sie sind zarter, leichter verdaulich und ideal zum Backen oder zur Zubereitung von Mandelmilch.

Geröstet (trocken vs. in Öl)

Das Rösten unterstreicht das Nussaroma. Beim Trockenrösten wird kein Fett hinzugefügt, während das Rösten in Öl zusätzliche Kalorien und einen spezifischen Geschmack hinzufügt. Geröstete und gesalzene Mandeln eignen sich hervorragend zum Garnieren von Granola und Salaten.

Mandelscheiben und Mandelblättchen

Mandelscheiben sind eine schöne Dekoration für Brei, Desserts und gebackenen Fisch. Mandelblättchen sind dünne Späne, die sich zum Verzieren von Kuchen und Plätzchen eignen.

Mandelmehl und Mandelstückchen

Mandelmehl ist eine von Natur aus glutenfreie und kohlenhydratarme Alternative zu klassischem Mehl. Es eignet sich zum Backen, für Pfannkuchen und als Bindemittel in Fleischmischungen. Mandelstückchen sind ideal für Müsli, Granola oder zum Garnieren.

Mandelbutter und Mandelmilch

Mandelbutter ist eine einfache Möglichkeit, hochwertige Fette in Smoothies oder Frühstücksbrei zu integrieren. Mandelmilch ist eine beliebte pflanzliche Alternative zu Kuhmilch.

Wie man Mandeln lagert, damit sie lange haltbar bleiben

Mandeln enthalten eine große Menge an ungesättigten Fetten, die bei unsachgemäßer Lagerung ranzig werden können. Idealerweise sollten sie in einem gut verschließbaren Behälter an einem trockenen, kühlen und dunklen Ort aufbewahrt werden.

Wenn Sie eine größere Packung kaufen, können Sie einen Teil davon im Kühlschrank oder Gefrierschrank lagern, wo sie noch länger frisch bleiben. Geschälte Mandeln sind in der Regel weniger lange haltbar als solche mit Schale, da sie stärker dem Sauerstoff ausgesetzt sind.

Rezepte und Tipps: So integrieren Sie Mandeln in Ihren Speiseplan

Sie müssen sie nicht unbedingt pur essen.

Probieren Sie sie doch einmal aus:

• in Haferbrei mit Obst,
• in griechischem Joghurt mit Zimt,
• in selbstgemachtem Granola oder Müsli,
• als Bestandteil eines Salats mit Ziegenkäse,
• in selbstgemachtem Mandelpesto anstelle von Pinienkernen,
• in rohen Kugeln aus Medjool-Datteln und Kakao,
• oder ersetzen Sie beim Backen einen Teil des Weizenmehls durch Mandelmehl.

Vielleicht gehören Mandeln gerade deshalb zu den beliebtesten Schalenfrüchten der Welt. Sie sind nahrhaft, praktisch, schmecken hervorragend und finden dank ihrer Vielseitigkeit in fast jeder Küche Verwendung. Und eine einfache Handvoll pro Tag kann einer der einfachsten Schritte zu einer gesünderen Ernährung sein.

Ein Tipp zum Schluss: Backen Sie den berühmten Mandelkuchen „Gató de almendra“

Wenn Sie nur ein einziges Mandeldessert probieren sollten, würden Ihnen die Einheimischen auf Mallorca wahrscheinlich den Gató de almendra empfehlen. Dieser einfache Kuchen ist seit Generationen ein Symbol der Insel und beweist auf wunderbare Weise: Wenn hochwertige Mandeln die Grundlage bilden, braucht es keine lange Zutatenliste.

Seine Geschichte reicht bis in die Zeit zurück, als die Araber auf den Balearen herrschten und dort den Anbau von Mandelbäumen verbreiteten. Bis heute hüllt sich die Landschaft Ende Januar/Anfang Februar in weiß-rosa Blüten, und die blühenden Mandelplantagen gehören zu den schönsten Landschaften Mallorcas.

Der Gató ist zudem von Natur aus glutenfrei. Anstelle von Weizenmehl werden fein gemahlene Mandeln verwendet, die dem Kuchen eine zarte Konsistenz, einen feinen Nussgeschmack und eine angenehme Saftigkeit verleihen. Traditionell wird er nur leicht mit Puderzucker bestäubt und mit einer Kugel Vanilleeis serviert.

Probieren Sie Gató de almendra doch einmal zu Hause aus

Zutaten (Form 22 cm):

• 250 g fein gemahlene Mandeln oder Mandelmehl
• 5 Eier
• 180 g Rohrzucker oder Puderzucker
• Schale von 1 Bio-Zitrone
• 1 Teelöffel Zimt (optional)
• eine Prise Salz
• Puderzucker zum Bestreuen

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 170 °C vorheizen.
2. Eiweiß und Eigelb trennen.
3. Das Eigelb mit dem Zucker zu einer hellen Masse aufschlagen und die Zitronenschale, den Zimt und die gemahlenen Mandeln hinzufügen.
4. Das Eiweiß mit einer Prise Salz zu steifem Schnee schlagen und vorsichtig in die Mandelmischung einarbeiten.
5. Den Teig in eine gefettete Form geben und ca. 35–40 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist.

Abkühlen lassen und vor dem Servieren leicht mit Puderzucker bestreuen.

Tipp für eine modernere Variante

Sie können einen Teil des Zuckers durch pürierte Datteln ersetzen oder den Kuchen statt mit Eis mit griechischem Joghurt, frischen Erdbeeren oder einer Handvoll Himbeeren servieren. Er schmeckt auch am nächsten Tag noch hervorragend, wenn sich das Mandelaroma noch besser entfaltet.

Es ist eines jener Rezepte, die beweisen, dass Mandeln nicht nur ein gesunder Snack sind, sondern auch die Grundlage für eine der berühmtesten mediterranen Süßspeisen bilden.