Datteln: gesundheitliche Wirkungen, Kalorien und Tagesmenge

Vielleicht kennen Sie sie als natürliche Süßigkeit, die den Heißhunger auf etwas Leckeres stillt. Datteln sind jedoch nicht nur eine süße Köstlichkeit. Seit Jahrtausenden gehören sie zu den wertvollsten Lebensmitteln des Nahen Ostens und gelten bis heute als Symbol für Gastfreundschaft und als schnelle Energiequelle. Es ist kein Zufall, dass sie den Spitznamen „Brot der Wüste“ tragen.

In den letzten Jahren werden Datteln auch im Zusammenhang mit Sport thematisiert. Auf den ersten Blick mag es so aussehen, als seien Datteln nur eine weitere Süßigkeit, die schnelle Zucker liefert. Tatsächlich handelt es sich jedoch um etwas ganz anderes. Ja, sie enthalten große Mengen an natürlichen Einfachzuckern, die dem Körper schnell Energie liefern. Im Gegensatz zu herkömmlichen Süßigkeiten liefern sie jedoch auch Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Antioxidantien sowie weitere Vitamine und Mineralstoffe. Genau diese Kombination macht sie zu einem der nährstoffreichsten natürlichen Snacks und ist der Grund, warum sie bei Sportlern so beliebt sind.

In letzter Zeit sind Datteln buchstäblich der Star der sozialen Netzwerke. Am häufigsten werden sie mit Butter (oder Nussbutter) gefüllt und mit einer Prise Flockensalz bestreut serviert – angeblich schmecken sie dann wie Keksteig. Es geht jedoch nicht nur um einen Geschmackstrend. Das Fett der Butter verlangsamt die Verdauung und die Aufnahme der natürlichen Zucker aus den Datteln, sodass die Energie langsamer freigesetzt wird. Eine Prise Salz hingegen unterstreicht ihren natürlichen Karamellgeschmack.

Was sind Datteln? Eine Frucht, die die Menschheit schon seit 5.000 Jahren ernährt

Ja, Datteln sind ein gesunder Bestandteil der Ernährung. Sie enthalten natürlichen Zucker, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Antioxidantien und können bei maßvollem Verzehr eine nährstoffreichere Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten sein.

Datteln sind die Früchte der Dattelpalme (Phoenix dactylifera). Botanisch gesehen gehören sie zu den Steinfrüchten, ähnlich wie Oliven oder Pfirsiche. Im Inneren jeder Frucht verbirgt sich ein länglicher Samen, der von süßem Fruchtfleisch umgeben ist.

Sie gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Archäologen haben Belege für ihren Anbau gefunden, die mehr als 5.000 Jahre alt sind. Sie tauchen sowohl in der Bibel als auch im Koran auf und waren jahrhundertelang eines der wichtigsten Nahrungsmittel der Bewohner von Wüstengebieten. Dank ihres hohen Energiegehalts, ihrer langen Haltbarkeit und ihrer Hitzebeständigkeit haben sie den Spitznamen „Brot der Wüste“ erhalten.

Frische, halbgetrocknete oder getrocknete Datteln?

Auch wenn wir sie oft als getrocknete Datteln bezeichnen, durchlaufen nicht alle denselben Verarbeitungsprozess.

Frische Datteln enthalten mehr Wasser, sind weich und haben einen milderen Geschmack. In Europa sind sie eher selten zu finden.

Halbtrockene Datteln behalten einen Teil ihrer natürlichen Feuchtigkeit, sodass sie herrlich saftig und karamellartig weich sind. Dazu gehören beispielsweise die beliebten Medjool-Datteln.

Getrocknete Datteln sind länger haltbar, haben eine festere Konsistenz und einen intensiveren süßen Geschmack. Dank ihres geringeren Wassergehalts sind sie zudem eine reichhaltigere Energiequelle.

Die bekanntesten Dattelsorten

Weltweit gibt es über zweitausend Dattelsorten, doch nur wenige davon sind regelmäßig auf dem europäischen Markt erhältlich.

Medjool werden oft als die Königin der Datteln bezeichnet. Sie sind groß, außergewöhnlich saftig und schmecken nach Karamell.

Deglet Noor gehören zu den am weitesten verbreiteten Sorten. Sie sind kleiner, fester und weniger süß, weshalb sie oft zum Backen oder in Müsli verwendet werden.

Zu den weiteren bekannten Sorten gehören:

• Sayer – weiche und preisgünstige Datteln aus dem Iran,
• Mazafati – sehr saftige schwarze Datteln,
• Barhi – zarte Datteln, die an Honig erinnern,
• Thoory – eine trockenere Sorte, die sich zum Backen eignet.

Interessante Tatsache: In den Ländern am Persischen Golf werden Datteln traditionell zum Kaffee als Symbol der Gastfreundschaft angeboten. Während des Ramadan sind sie zudem die erste Mahlzeit, mit der Gläubige nach Sonnenuntergang ihr ganztägiges Fasten brechen.

Wo und wie wachsen Datteln?

Die Dattelpalme braucht genau das, was die meisten anderen Pflanzen nicht vertragen – intensive Sonne, wenig Niederschlag und hohe Temperaturen.

Die größten Dattelproduzenten sind heute Ägypten, Saudi-Arabien, der Iran, Algerien, der Irak, Tunesien, Marokko und Kalifornien.

Die Palme beginnt etwa nach vier bis acht Jahren Früchte zu tragen und kann bei voller Reife 70 bis 140 Kilogramm Datteln in einer einzigen Saison produzieren.

Die Ernte erfolgt meist von Hand. Erfahrene Erntehelfer klettern auf mehrere Meter hohe Palmen oder nutzen Hubarbeitsbühnen. Eine einzelne Traube kann auch mehr als 15 Kilogramm wiegen.

Nährwerte von Datteln: Was verbirgt sich in ihnen?

Datteln sind eine natürliche Energiequelle. Sie enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und Polyphenole. Dadurch sättigen sie besser als herkömmliche Süßigkeiten und können in angemessenen Portionen Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Kalorien in Datteln: Wie viele hat eine Dattel?

Nicht alle Datteln sind gleich groß, und genau deshalb variiert ihr Kaloriengehalt erheblich.

Zur schnellen Orientierung stellen wir hier einen Vergleich der gängigsten Sorten vor – die Größe einer einzelnen Dattel ist ausschlaggebend für den Kaloriengehalt und die Verwendung in der Küche:

Gerade dieser Unterschied führt oft zu Missverständnissen. Wenn jemand empfiehlt, „fünf Datteln pro Tag“ zu essen, ist es gut zu wissen, um welche Sorte es sich handelt. Fünf große Medjool haben fast denselben Energiewert wie fünfzehn kleinere Deglet Noor.

Vitamine und Mineralstoffe in Datteln

Obwohl die meisten Menschen Datteln vor allem mit natürlichem Zucker in Verbindung bringen, enthalten sie auch eine Reihe wichtiger Mineralstoffe.

Dazu gehören vor allem:

• Kalium, das zu einer normalen Funktion der Muskeln und des Nervensystems beiträgt,
• Magnesium, das den Energiestoffwechsel unterstützt,
• Eisen,
• Phosphor,
• Kalzium,
• Vitamine der B-Gruppe.

Gerade der hohe Kaliumgehalt ist einer der Gründe, warum Datteln ein beliebter Snack bei Sportlern oder Wanderern auf langen Touren sind.

Glykämischer Index von Datteln

Datteln sind zwar süß, haben aber dank ihres Ballaststoffgehalts einen überraschend niedrigen bis mittleren glykämischen Index – bei der Sorte Deglet Noor etwa 36–46, bei den größeren und süßeren Medjool etwa 55–62. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker, sodass die Energie nach und nach freigesetzt wird und der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt wie nach dem Verzehr herkömmlicher Süßigkeiten.

Datteln im Vergleich zu anderen Trockenfrüchten

Jede Art von Trockenfrüchten hat ihre Vorzüge.

Datteln gehören zu den reichhaltigsten Quellen von Antioxidantien unter allen gängig erhältlichen Arten von Trockenobst. Dank ihres karamelligen Geschmacks können sie zudem in einer Vielzahl von Rezepten raffinierten Zucker ersetzen, ohne dass Sie auf industriell verarbeitete Süßungsmittel zurückgreifen müssen.

Datteln und ihre gesundheitlichen Wirkungen: 7 wissenschaftlich belegte Vorteile

Datteln sind nicht nur eine schnelle Zuckerquelle. Die Kombination aus Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Eisen und Antioxidantien macht sie zu einem Lebensmittel, das einen messbaren Einfluss auf die Verdauung, das Herz und den Schlaf hat. Hier sind die sieben am besten belegten Gründe, warum man sie in den Speiseplan einbauen sollte.

1. Natürliche Quelle für schnelle Energie

Bis zu 70 % der Datteln bestehen aus Kohlenhydraten – hauptsächlich Glukose und Fruktose. Genau deshalb sind Datteln bei Ausdauersportlern so beliebt. Der Zucker wird schnell aufgenommen, doch dank der Ballaststoffe und des niedrigeren GI wird die Energie gleichmäßiger freigesetzt als bei herkömmlichen Süßigkeiten. Zwei bis drei Datteln vor dem Laufen oder einer Wanderung liefern nutzbare Energie ohne plötzlichen Energieabfall.

2. Sie fördern einen guten Schlaf dank Tryptophan

Datteln enthalten die Aminosäure Tryptophan, die als Ausgangsstoff für Melatonin dient. Tryptophan wird im Körper in Serotonin umgewandelt, das nach Einbruch der Dunkelheit zu Melatonin, dem schlafregulierenden Hormon, umgewandelt wird. Ein paar Datteln am Abend können daher die bessere Wahl sein als ein süßer Snack. Die Wirkung tritt nicht sofort ein, aber bei regelmäßigem Verzehr können sie helfen, den Schlafrhythmus zu regulieren.

3. Sie verbessern die Verdauung und die Stuhlentleerung

Lösliche Ballaststoffe fördern die Regelmäßigkeit und ein gesundes Darmmilieu. In einer Studie der Universität Reading nahmen 22 Personen 21 Tage lang täglich 7 Datteln zu sich. Das Ergebnis war eine deutliche Zunahme der Stuhlfrequenz und eine Verbesserung der Darmtätigkeit. Ballaststoffe steigern zudem das Sättigungsgefühl, ohne die Energiezufuhr nennenswert zu erhöhen.

4. Reichhaltige Quelle von Antioxidantien

Datteln gehören zu den polyphenolreichsten Trockenfrüchten. Antioxidantien helfen dabei, freie Radikale zu neutralisieren, wirken entzündungshemmend und unterstützen die normale Leberfunktion. Der Körper kann sie nicht selbst bilden, daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen – und Datteln sind in dieser Hinsicht eine der wertvollsten Trockenfrüchte.

5. Sie tragen zur Herzgesundheit und zur Regulierung des Blutdrucks bei

Kalium und Magnesium unterstützen die normale Funktion von Herz und Blutgefäßen. Kalium hilft bei der Regulierung des Blutdrucks und trägt zusammen mit Magnesium zur normalen Muskelfunktion, einschließlich der Herzmuskulatur, bei. Außerdem enthalten Datteln praktisch kein Fett und kein Natrium (sofern sie nicht gesalzen sind).

6. Sie helfen bei Müdigkeit und Anämie

Der Eisengehalt fördert die Bildung von Hämoglobin und den Sauerstofftransport. Dank ihres Eisengehalts werden Datteln oft als Nahrungsergänzung bei Müdigkeit und Schwäche im Zusammenhang mit Anämie empfohlen. Sie sind zwar kein Ersatz für eine medizinische Behandlung, können aber als natürliche Eisenquelle in Kombination mit Vitamin C (z. B. zusammen mit etwas Obst) hilfreich sein.

7. Sie fördern die Konzentration und helfen beim Stressabbau

Vitamine der B-Gruppe und Magnesium tragen zu einer normalen psychischen Aktivität bei. Vitamine der B-Gruppe sind am Energiestoffwechsel und an der normalen Funktion des Nervensystems beteiligt, Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei. Datteln werden daher oft als „Obst der Studenten“ bezeichnet – als Snack bei längerer Konzentration.

Datteln in der Schwangerschaft: unbedenklich und laut Studien vorteilhaft

Ja, Datteln sind in der Schwangerschaft bei normalem Verzehr unbedenklich. Studien deuten zudem darauf hin, dass ihr Verzehr in den letzten Wochen vor der Geburt den Geburtsverlauf positiv beeinflussen kann. Es gilt jedoch immer, dass es sich um eine Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung handelt, nicht um einen Ersatz für die Empfehlungen des Arztes.

Was sagen Studien aus Jordanien und dem Iran?

In einer jordanischen Studie (Al-Kuran et al., 2011) wiesen Frauen, die in den letzten vier Wochen der Schwangerschaft täglich sechs Datteln aßen, im Vergleich zur Kontrollgruppe Folgendes auf:

• einen höheren Anteil an spontan einsetzenden Geburten (96 % gegenüber 79 %),
• eine stärkere Öffnung des Gebärmutterhalses bei der Aufnahme (3,52 cm gegenüber 2,02 cm),
• eine kürzere Latenzphase der ersten Geburtsphase,
• einen geringeren Bedarf an Einleitung und Geburtsunterstützung durch Oxytocin.

Zu ähnlichen Schlussfolgerungen kamen auch iranische Studien (Verzehr von ~70–75 g Datteln täglich ab der 37. Woche). Neuere Metaanalysen bestätigen den Trend zu einer kürzeren Geburt und einem geringeren Bedarf an Einleitung, wenn auch mit dem Hinweis auf die begrenzte Qualität der verfügbaren Studien.

Vorsicht bei Zucker und Kalorien

Datteln sind reich an natürlichem Zucker. Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes oder einer Veranlagung dafür sollten die Menge mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater absprechen und auf die Portionsgrößen achten. Für gesunde Schwangere ist eine angemessene Portion kein Problem.

Datteln und Gewichtsabnahme: Helfen sie oder schaden sie?

In angemessenen Mengen können Datteln Teil einer Diät zur Gewichtsreduktion sein. Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl, und der niedrige bis mittlere glykämische Index dämpft starke Blutzuckerschwankungen. Gleichzeitig sind sie jedoch energiereich, sodass die Menge entscheidend ist.

Der Schlüssel liegt in der Portionsgröße. Ein paar Datteln als Ersatz für Kekse oder Schokolade sind sinnvoll – man nimmt damit Ballaststoffe, Mineralstoffe und zusätzliche Sättigung zu sich. Ein Problem entsteht jedoch, wenn man Datteln „handvollweise“ zusätzlich zu anderen Lebensmitteln isst, da die Kalorienzahl dadurch schnell in die Höhe steigt.

Wann man Datteln während einer Diät meiden sollte

Vorsicht vor Kombinationen, die Datteln zu einer Kalorienbombe machen: mit Frischkäse gefüllte Datteln, in Schokolade getauchte Datteln oder Datteln in Kombination mit einer großen Portion Nussbutter. Als gelegentlicher Genuss sind sie in Ordnung, als täglicher Snack beim Abnehmen eher nicht.

Wie man Datteln in den Speiseplan integriert

Datteln sind vielseitig – man kann sie leicht in süße wie auch salzige Gerichte integrieren. Ein paar Ideen für den Anfang:

• in Haferbrei oder Joghurt anstelle von Zucker,
• in Smoothies für natürliche Süße und Cremigkeit,
• Raw-Kugeln und Raw-Riegel aus Dattelpaste und Nüssen,
• Datteln, gefüllt mit Mandeln, Cashewbutter oder einem Stück Käse,
• eine trendige Variante, gefüllt mit Butter und mit Flockensalz bestreut,